味噌のパワー

味噌はなんとなく体に良さそうなイメージはありますが、具体的にはどんな栄養や効能があるのかよくわかりませんよね。

そして、塩分を気をつけている方は、味噌の塩分が気になり、なかなか摂れないのではないでしょうか…。

味噌を知って、適切な量を美味しく食べられるようになりましょう！

味噌の栄養価

みその主原料である大豆は、良質の植物性たんぱく質を多く含む食品です。

みそは発酵によって、大豆にはない、またはあっても少量のアミノ酸やビタミンなどが多量に生成され、栄養的にさらに優れたものになっています。

酵素によって加水分解されたたんぱく質はアミノ酸になり、その中には生命維持に不可欠な必須アミノ酸9種類がすべて含まれています。

その他ビタミン、ミネラル、食物繊維、炭水化物など多くの栄養素を含むみそ。

ひとつの食品でこれほどたくさんの栄養を含むものは、他にありません。

腸の調子を整える味噌には食物繊維が多く含まれており、腸内の善玉菌を増やして腸の調子を整えます。
血糖値や血圧の上昇を抑える糖や脂質、ナトリウムなどを体外に排出する働きがあります。
免疫力を向上させる味噌にはレシチンやサポニンなどの成分が含まれており、免疫力を向上させる効果が期待できます。
生活習慣病の予防味噌に含まれるレシチンにはコレステロールの吸収を抑制する効果があり、サポニンには血糖の上昇を抑制する効果があります。
胃がんや乳がんのリスク低下国立がんセンター研究所の研究結果によると、味噌汁を飲む回数が多いほど、胃がんによる死亡率や乳がんの発症率が低いという結果が出ています。
美肌効果味噌が発酵する過程で作られる遊離リノール酸には、メラニンの合成を抑え、シミやソバカスを防ぐ働きがあります。大豆に含まれるイソフラボンには肌の弾力の向上やシワの減少といった美肌効果が期待できます。

味噌には、腸内環境を整えたり、血行を促進したり、乾燥肌の改善に効果が期待できるなど、さまざまな健康効果があります。味噌を効果的に食べるには、次のような点に注意しましょう。

摂取量に注意する味噌は塩分を多く含むため、摂取量には注意が必要です。高血圧や心臓病のリスクがある方は、過剰な塩分摂取を避けるため、摂取量を控えめにすることが推奨されます。
味噌汁を作る際は火を止めてから味噌を加える味噌の乳酸菌は50℃以上、酵母は70℃ほどで死滅してしまうため、味噌汁を作る際は火を止めてから味噌を加えるようにしましょう。
酢味噌も利用する酢味噌はさっぱりとして香りがよく、酢と味噌の健康効果が同時に得られます。魚介類などをあえるとたんぱく質の消化がよくなります。
加工された味噌製品には添加物が含まれることもあるため、成分表示を確認する加工された味噌製品には添加物が含まれることもあるため、成分表示を確認し、なるべく天然成分のみで作られた味噌を選ぶことが望ましいです。

我が家では味噌汁しかレパートリーがないので、味噌汁を例に量を紹介したいと思います。

一般的には一人前味噌汁を作るのに、味噌は15〜18g(大さじ1程度)というレシピが一般的です。

塩分にすると味噌15gは1.8g、味噌18gは2.1gとなります。（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年の調味料及び香辛料類/＜調味料類＞/（みそ類）/米みそ/だし入りみその値を使用しました）

だし入り味噌であれば、味噌だけ溶けばできてしまいますね！

では、塩分を気にしている方の味噌の量は10g(小さじ2程度)というレシピが多いです。

味噌10gは、塩分にすると1.2gとなります。

我が家では、だしパックを煮出して味噌を入れています。

だしパックは無塩のものもありますが、私が美味しいだしと感じるのは塩分を含んだものが多いので、味噌の量を減らして塩分を調整しています。

使っているだしは1パック塩分0.57gで400ml作れるものです。子供一人は味噌汁を飲まない（嫌い）なので3人で毎朝飲んでいます。

味噌は数日間計って見ましたが、大体10g(塩分1.2g)です。ここまでの塩分量は一人当たり0.59gとかなり物足りなさそうな数値となっていますが、私はだしが美味しいおかげで薄味でも満足しています。ちなみに子供は乾燥わかめを水で戻さずにそのまま入れて、味を濃くしています。

この量で効能が得られているのか分かりませんが、毎日少しでも摂取していればいいかなと思いました。（参考までに…大さじ1〜2ほど摂取すると効果ありとの記事を見ましたが、仮に大さじ2ですと塩分3.6gとなり、1日の塩分摂取量目標（女性の場合6.5g）の半分以上を摂ることになってしまいます）

普段使っている味噌の量が気になる方は、調味料の塩分計算を使って見てください。

使う量を計る方法でも、使用前後の重さの違いで計る方法でもOKです！まずは計って、塩分を知るところから！